Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Sono fondamentali per la crescita, la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e svolgono un ruolo cruciale in numerosi processi biologici.
Ma cosa sono esattamente le proteine? Quali sono i diversi tipi e come possiamo assicurarci di assumerne la giusta quantità attraverso la dieta? Scopriamolo insieme in questa guida completa.
Cosa sono le proteine e a cosa servono
Le proteine sono macromolecole complesse formate da lunghe catene di aminoacidi. Gli aminoacidi sono i “mattoni” delle proteine e ne esistono 20 tipi diversi, di cui 9 sono considerati essenziali, ovvero non possono essere prodotti dal nostro organismo e devono essere introdotti con l’alimentazione.
Le proteine svolgono numerose funzioni vitali nel nostro corpo:
- Costruzione e riparazione dei tessuti: Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione di muscoli,ossa, pelle, capelli e altri tessuti.
- Produzione di enzimi e ormoni: Le proteine sono coinvolte nella produzione di enzimi, che regolano le reazioni chimiche nel corpo, e di ormoni, che controllano diverse funzioni fisiologiche.
- Trasporto di sostanze: Alcune proteine fungono da trasportatori di sostanze nutritive, ossigeno e altre molecole nel sangue.
- Funzione immunitaria: Le proteine sono coinvolte nella produzione di anticorpi, che difendono il corpo da infezioni e malattie.
- Regolazione del pH: Le proteine aiutano a mantenere l’equilibrio acido-base nel corpo.
Proteine: non solo energia
Contrariamente a quanto si possa pensare, le proteine non sono la principale fonte di energia per il nostro organismo.Questo ruolo è svolto principalmente dai carboidrati.
Tuttavia, in caso di necessità, le proteine possono essere utilizzate come fonte energetica attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, in cui gli aminoacidi vengono convertiti in glucosio. In caso di eccesso, gli aminoacidi possono anche essere convertiti in acidi grassi e immagazzinati come grasso corporeo.
È importante sottolineare che l’utilizzo delle proteine come fonte energetica è un processo dispendioso per l’organismo e può portare a un sovraccarico di reni e fegato, organi deputati al loro metabolismo. Per questo motivo, è fondamentale garantire un adeguato apporto di carboidrati nella dieta, in modo da risparmiare le proteine per le loro funzioni specifiche.
Carenza ed eccesso di proteine: i rischi per la salute
Una dieta carente di proteine può portare a diversi problemi di salute, tra cui:
- Perdita di massa muscolare: Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Una carenza può portare a debolezza, affaticamento e perdita di tono muscolare.
- Sistema immunitario indebolito: Le proteine sono coinvolte nella produzione di anticorpi, fondamentali per la difesa dell’organismo da infezioni e malattie. Una carenza può aumentare il rischio di ammalarsi.
- Problemi di crescita nei bambini: Le proteine sono necessarie per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Una carenza può compromettere la crescita e lo sviluppo cognitivo.
- Difficoltà di guarigione delle ferite: Le proteine sono coinvolte nella riparazione dei tessuti danneggiati. Una carenza può rallentare la guarigione delle ferite.
D’altra parte, un eccesso di proteine può anche essere dannoso per la salute. Un consumo eccessivo di proteine può sovraccaricare i reni e il fegato, aumentare il rischio di disidratazione e favorire la perdita di calcio nelle ossa.
Per quanto riguarda l’eccesso di proteine e i suoi effetti su fegato e reni, la questione è complessa e non ha una risposta univoca.
Effetti sul fegato:
In generale, un fegato sano è in grado di metabolizzare un apporto elevato di proteine senza problemi. Tuttavia, in persone con preesistenti patologie epatiche, un eccesso di proteine può aumentare il carico di lavoro del fegato e peggiorare la situazione.
Effetti sui reni:
Un consumo eccessivo di proteine può aumentare la produzione di urea, un prodotto di scarto del metabolismo proteico che viene eliminato dai reni. Questo può mettere sotto stress i reni, soprattutto in persone con funzionalità renale compromessa.
Inoltre, un elevato apporto proteico può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali in soggetti predisposti.
Il parere degli esperti:
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un consumo moderato di proteine, in linea con le raccomandazioni nutrizionali, non causa danni a fegato e reni sani. Tuttavia, un eccesso di proteine, soprattutto se prolungato nel tempo,può rappresentare un fattore di rischio per la salute di questi organi, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.
Il parere del dottor Franco Berrino:
Il dottor Franco Berrino, medico ed epidemiologo italiano, sostiene che un eccesso di proteine animali possa favorire l’insorgenza di alcune malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiovascolari. Tuttavia, le sue posizioni sono oggetto di dibattito nella comunità scientifica e non sono universalmente accettate.
In conclusione, un eccesso di proteine può potenzialmente affaticare fegato e reni, soprattutto in soggetti predisposti o con patologie preesistenti. Tuttavia, un consumo moderato di proteine, nell’ambito di una dieta equilibrata e varia, non dovrebbe causare problemi di salute.
Come sempre, è importante ascoltare il proprio corpo e consultare un medico o un nutrizionista per valutare il proprio fabbisogno proteico individuale e per ricevere consigli personalizzati sulla dieta.
Fabbisogno proteico giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero varia a seconda dell’età, del sesso, dell’attività fisica e dello stato di salute. In generale, si raccomanda di assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe assumere circa 56 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, atleti, donne in gravidanza o allattamento, e persone che stanno guarendo da malattie o infortuni potrebbero aver bisogno di un apporto proteico più elevato.
Fonti di proteine: animali e vegetali
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale.
Fonti di proteine animali:
| Alimento | Proteine per 100g |
| Carne di manzo magra | 26 g |
| Petto di pollo | 30 g |
| Tonno al naturale | 25 g |
| Uova | 13 g |
| Latte vaccino | 3.5 g |
| Yogurt greco | 10 g |
| Parmigiano Reggiano | 32 g |
Fonti di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
| Lenticchie | 25 g |
| Ceci | 19 g |
| Fagioli | 21 g |
| Quinoa | 14 g |
| Tofu | 8 g |
| Mandorle | 21 g |
| Semi di chia | 17 g |
Proteine vegetali: come renderle complete
Le proteine vegetali sono spesso incomplete, ovvero non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Tuttavia, combinando diverse fonti di proteine vegetali con cereali, meglio se integrali, è possibile ottenere un apporto completo di tutti gli aminoacidi essenziali.
Ad esempio, combinando legumi e cereali (come riso e fagioli, pasta e lenticchie, pane e hummus) si ottiene un pasto completo dal punto di vista proteico.
Le proteine sono fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere. Assicurarsi di assumerne la giusta quantità e varietà attraverso una dieta equilibrata è essenziale per mantenere il corpo in salute e prevenire carenze nutrizionali.
Scegliendo fonti di proteine sia animali che vegetali, e combinandole in modo intelligente, possiamo garantirci un apporto completo di tutti gli aminoacidi essenziali e godere dei benefici di questo prezioso macronutriente.
